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Istruzioni
- Inizia in posizione con flessione dell’anca, con le mani appoggiate su una panca, i piedi estesi all’indietro e i fianchi sollevati.
- Mantieni il corpo in una forma a V rovesciata, con l’addome contratto.
- Piega i gomiti per abbassare la testa verso la panca, mantenendoli vicini ai fianchi.
- Fermati brevemente quando la testa è vicina alla panca.
- Spingi attraverso i tricipiti per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti aderenti al busto per tutta la durata del movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare; mantieni i fianchi stabili e sollevati.
- Scendi lentamente per aumentare il controllo e l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il corpo verso la panca.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito
- Impingement alla spalla
- Dolore al polso o sindrome del tunnel carpale
Descrizione
L’estensione dei tricipiti a corpo libero è un esercizio efficace per isolare e rinforzare i tricipiti senza l’uso di attrezzi. La posizione inclinata con le mani su una panca e i fianchi sollevati consente una maggiore enfasi sui tricipiti rispetto ai piegamenti tradizionali. Il corpo forma una V rovesciata, con i gomiti che si flettono per avvicinare la testa alla panca e poi si estendono per tornare alla posizione iniziale. Il movimento controllato stimola sia la fase eccentrica sia quella concentrica del muscolo, migliorando forza e stabilità. Questo esercizio è ideale per chi ha un livello intermedio di allenamento e desidera potenziare le braccia senza attrezzature pesanti. La panca offre una base stabile, e l’intensità può essere regolata modificando l’angolo del corpo o la posizione dei piedi. Oltre ai tricipiti, vengono attivati anche spalle anteriori, pettorali e muscoli stabilizzatori del core. È una scelta strategica per programmi di calisthenics o allenamento funzionale della parte superiore del corpo, soprattutto in contesti con attrezzatura limitata.