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Istruzioni
- Imposta una panca inclinata a circa 45 gradi e sdraiati a pancia in giù con il petto ben appoggiato.
- Tieni un manubrio in una mano con il braccio completamente esteso verso il pavimento.
- Fletti il gomito contraendo il bicipite per sollevare il manubrio mantenendo il braccio superiore perpendicolare al suolo.
- Fermati brevemente in alto, quindi abbassa lentamente il peso alla posizione iniziale.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di cambiare braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni il braccio superiore fermo durante tutta l'esecuzione.
- Evita di dondolare il manubrio o di usare lo slancio.
- Concentrati su una contrazione lenta e controllata e sulla fase eccentrica.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la fase di sollevamento del manubrio.
- Inspira mentre abbassi il manubrio verso la posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di tendinite al gomito o tensioni all’avambraccio.
- Sconsigliato per chi ha subito di recente infortuni al bicipite o alla spalla.
Descrizione
Lo spider curl con manubrio a un braccio è un esercizio di isolamento mirato, progettato per massimizzare la contrazione del bicipite e ridurre al minimo l’uso dell’inerzia. Viene eseguito in posizione prona su una panca inclinata, il che impone una tecnica rigorosa grazie alla stabilizzazione del braccio superiore. Questa postura angolata favorisce un’attivazione muscolare intensa e concentra il lavoro principalmente sul bicipite, portando a miglioramenti evidenti in termini di volume e definizione muscolare. La versione unilaterale consente di correggere eventuali squilibri tra i due lati del corpo e rafforza la connessione mente-muscolo. Grazie all’eliminazione dei movimenti del busto e all’esecuzione controllata, questo esercizio garantisce una tensione continua sul muscolo target. È una scelta efficace per programmi di ipertrofia destinati a utenti di livello intermedio che desiderano ottimizzare l’estetica del braccio.