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Istruzioni
- Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e tenere una kettlebell con una mano.
- Attivare il core e mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Con una leggera flessione del gomito, sollevare lateralmente la kettlebell fino all’altezza delle spalle.
- Mantenere brevemente la posizione in alto.
- Abbassare lentamente e in modo controllato la kettlebell.
- Ripetere per il numero desiderato di ripetizioni, quindi cambiare lato.
Consigli tecnici
- Evitare di usare lo slancio o di oscillare la kettlebell.
- Mantenere le spalle rilassate e abbassate durante tutta l’esecuzione.
- Assicurarsi che il movimento sia isolato all’articolazione della spalla.
- Mantenere l’allineamento del polso ed evitare la rotazione interna.
Consigli sulla respirazione
- Inspirare mentre ci si prepara e si abbassa la kettlebell.
- Espirare durante il sollevamento laterale della kettlebell.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Lesioni della cuffia dei rotatori
- Patologie della colonna cervicale
Descrizione
L’alzata laterale con kettlebell a un braccio è un esercizio di isolamento mirato alla spalla che stimola in modo specifico il deltoide laterale. L’esecuzione unilaterale contribuisce a correggere squilibri muscolari tra i lati, migliorando simmetria e controllo. L’uso della kettlebell introduce un’instabilità che coinvolge maggiormente i muscoli stabilizzatori del core, soprattutto nelle fasi di sollevamento e discesa. È un movimento particolarmente utile nei programmi di ipertrofia o per la definizione muscolare delle spalle, indicato per bodybuilder, atleti e appassionati di fitness. Grazie alla sua esecuzione su un solo lato per volta, favorisce lo sviluppo della propriocezione e della stabilità del tronco. L’uso di carichi leggeri o moderati è raccomandato per mantenere una forma corretta e ridurre il rischio di infortuni. Rappresenta un’ottima integrazione negli allenamenti per la parte superiore del corpo focalizzati sull’isolamento del deltoide e la scultura della spalla.