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Istruzioni
- Sdraiati supino con le gambe distese.
- Tieni una gamba dritta a terra e solleva l'altra gamba verso il petto mantenendola tesa.
- Sollevala fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia senza piegare il ginocchio.
- Fermati brevemente in alto e abbassala lentamente alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni il bacino neutro per evitare compensazioni con la zona lombare.
- Non piegare il ginocchio durante il sollevamento.
- Evita di inarcare la zona lombare durante il movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Espira mentre sollevi la gamba.
- Inspira mentre abbassi la gamba in modo controllato.
Restrizioni mediche
- Dolore acuto lombare
- Strappo grave ai muscoli posteriori della coscia
- Sindrome da conflitto femoro-acetabolare
Descrizione
La flessione attiva dell'anca è un esercizio fondamentale di mobilità e flessibilità utilizzato per migliorare l'escursione articolare dell'anca e la flessibilità degli ischiocrurali, coinvolgendo i flessori dell'anca e stabilizzando la muscolatura del core. Viene comunemente integrata nei riscaldamenti, nelle sessioni di mobilità e nei programmi di riabilitazione per valutare o incrementare la capacità funzionale di flessione dell'anca senza assistenza esterna. Eseguirla regolarmente aiuta a ridurre la rigidità della catena posteriore, supporta la corretta meccanica del movimento in esercizi come squat e stacchi e facilita attività quotidiane come piegarsi o salire le scale. È un movimento a basso impatto, adatto a tutti i livelli di fitness, specialmente ai principianti che vogliono aumentare la flessibilità e migliorare la salute articolare in sicurezza. Un'esecuzione controllata è fondamentale per massimizzare i benefici ed evitare compensazioni della zona lombare o del bacino. Integrando costantemente questo esercizio si migliora la mobilità degli arti inferiori, si prepara l'anca a un allenamento dinamico e si prevengono infortuni mantenendo un'adeguata lunghezza muscolare e controllo neuromuscolare nei flessori dell'anca e negli ischiocrurali.