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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e i piedi ben saldi sul pavimento.
- Posiziona un manubrio orizzontalmente sui fianchi e stabilizzalo con le mani.
- Attiva il core e i glutei, poi spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi.
- Solleva i fianchi fino a portare il busto parallelo al pavimento, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati brevemente in alto, contraendo i glutei.
- Abbassa i fianchi in modo controllato e ripeti il movimento.
Consigli tecnici
- Tieni il mento leggermente retratto e la testa allineata alla colonna vertebrale.
- Assicurati che le ginocchia formino un angolo di 90 gradi nella fase alta del movimento.
- Evita l’iperestensione della zona lombare — concentra l’attenzione sulla contrazione dei glutei.
- Utilizza un asciugamano o un cuscinetto sotto il manubrio per maggiore comfort se necessario.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i fianchi.
- Espira durante la spinta verso l’alto dei fianchi.
- Inspira di nuovo mentre abbassi i fianchi.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla zona lombare
- Disfunzioni dell’articolazione dell’anca
- Recupero post-chirurgico nella regione lombare o pelvica
Descrizione
L’Hip Thrust con manubrio è un esercizio mirato per la parte inferiore del corpo, progettato per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e le anche. Eseguito con una panca e un manubrio posizionato sopra i fianchi, questo movimento favorisce l’estensione dell’anca e stimola in modo efficace la catena posteriore. A differenza di squat o stacchi, l’hip thrust permette di isolare maggiormente i glutei, risultando ideale per chi desidera aumentare la massa muscolare in quest’area o correggere squilibri muscolari. È particolarmente indicato per atleti di livello intermedio e avanzato, ma rappresenta anche una valida alternativa per l’allenamento a casa. Integrato con regolarità, migliora la postura, la mobilità dell’anca e la performance in discipline atletiche come corsa e salto. È inoltre utile nella prevenzione degli infortuni grazie al rafforzamento della meccanica dell’anca. Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia, il fitness funzionale o il potenziamento atletico, questo esercizio offre una soluzione sicura ed efficiente per sviluppare glutei forti e resistenti.