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Istruzioni
- Regola la macchina e siediti con le cosce ben bloccate sotto i cuscinetti.
- Afferra la barra dritta con una presa stretta in pronazione (palmi rivolti in avanti), con le mani alla larghezza delle spalle o leggermente più vicine.
- Inclina leggermente il busto all’indietro con il petto in alto e il core attivo.
- Tira la barra verso la parte alta del petto, guidando i gomiti verso il basso e all’indietro.
- Fermati un attimo in basso contraendo i muscoli della schiena.
- Riporta lentamente la barra alla posizione iniziale in modo controllato.
Consigli tecnici
- Non inclinarti eccessivamente all’indietro; mantieni un’angolazione leggera.
- Non tirare con le braccia; inizia il movimento dalla schiena.
- Tieni i polsi dritti e i gomiti vicini ai fianchi.
- Mantieni la tensione durante tutta l’escursione del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre tiri la barra verso il basso.
- Inspira mentre ritorni lentamente alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Tendinopatia della cuffia dei rotatori
- Ernia del disco cervicale
Descrizione
La lat machine con presa stretta in pronazione eseguita con barra dritta è un esercizio di forza mirato allo sviluppo della larghezza dorsale e della capacità di trazione della parte superiore del corpo. Eseguito su una macchina guidata, questo movimento enfatizza il muscolo grande dorsale e coinvolge anche romboidi, bicipiti e avambracci. La presa stretta e prona favorisce una migliore retrazione scapolare e un’ampia escursione del movimento nella parte alta della schiena. Questa variante consente un’esecuzione controllata, riduce lo stress lombare rispetto alle varianti con pesi liberi e supporta l’ipertrofia muscolare e la coordinazione neuromuscolare. È adatta a tutti i livelli di esperienza ed è un elemento chiave per un allenamento dorsale equilibrato. L’esecuzione tecnica corretta garantisce un’efficace attivazione dei dorsali minimizzando il rischio di stress articolari alle spalle.