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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana con un manubrio in ciascuna mano, appoggiato sulle cosce.
- Usa le cosce per aiutarti a sollevare i manubri mentre ti sdrai sulla schiena.
- Posiziona i manubri all’altezza del petto con i palmi rivolti in avanti e i gomiti piegati a 90 gradi.
- Spingi i manubri verso l’alto fino a estendere completamente le braccia senza bloccare i gomiti.
- Riporta lentamente i manubri alla posizione iniziale all’altezza del petto.
Consigli tecnici
- Mantieni una curva naturale nella zona lombare e i piedi ben piantati a terra.
- Evita di aprire troppo i gomiti per ridurre lo stress sulle spalle.
- Concentrati su movimenti controllati ed evita di far rimbalzare i manubri sul petto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi i manubri verso il petto.
- Espira mentre spingi i manubri verso l’alto fino all’estensione completa.
Restrizioni mediche
- Sindrome da impingement della spalla
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Strappi del muscolo pettorale
- Tendinite cronica al gomito
Descrizione
La panca piana con manubri è un esercizio fondamentale per la forza della parte superiore del corpo, ideale per sviluppare massa muscolare, potenza e simmetria del torace. A differenza della variante con bilanciere, consente un’ampiezza di movimento maggiore e un coinvolgimento più attivo dei muscoli stabilizzatori. Durante l’esecuzione, da posizione supina su panca piana, si spingono i manubri verso l’alto partendo dal livello del petto. Il movimento, eseguito in modo indipendente da ciascun arto, favorisce uno sviluppo muscolare equilibrato. Questa variante è particolarmente indicata per allenare la parte centrale del petto, offrendo al tempo stesso un’alternativa più sicura per le articolazioni rispetto alle distensioni con bilanciere. È molto utilizzata in ambito fitness e bodybuilding per migliorare la definizione muscolare, correggere squilibri di forza e aumentare la potenza nei movimenti di spinta.