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Instructions
- Debout, pieds environ largeur d'épaules, descendez en squat profond jusqu'à une position basse confortable.
- Gardez les talons au sol, la poitrine ouverte et le buste aussi droit que possible tout en restant en équilibre.
- Maintenez la position de squat profond et répartissez le poids de façon égale sur les deux pieds.
- Poussez sur l'avant-pied pour soulever les talons et monter sur la pointe des pieds tout en restant en squat.
- Marquez une courte pause en haut, puis redescendez les talons de manière contrôlée.
- Répétez avec des répétitions fluides et contrôlées, sans rebond.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés avec les orteils et évitez qu'ils rentrent vers l'intérieur.
- Restez centré sur le milieu du pied et l'avant-pied pendant la montée des talons, sans basculer trop en avant.
- Cherchez une élévation complète des talons et une descente contrôlée à chaque répétition.
- Conservez une profondeur de squat stable pendant toute la série, sans vous relever entre les répétitions.
- Tenez légèrement un mur ou un encadrement de porte pour l'équilibre si besoin, sans tirer avec les bras.
- Arrêtez la série en cas de douleur vive à la cheville, au tendon d'Achille, au genou ou à la hanche.
Conseils de respiration
- Inspirez pour vous gainer et vous stabiliser en position de squat profond.
- Expirez pendant la montée des talons et la mise sur pointes.
- Inspirez pendant la descente des talons et le réajustement de l'équilibre avant la répétition suivante.
Restrictions médicales
- Douleur aiguë au genou, chirurgie récente du genou ou poussée de douleur fémoro-patellaire.
- Blessure du tendon d'Achille, fasciite plantaire importante ou entorse récente de la cheville.
- Douleur importante de hanche en position de squat profond (y compris conflit fémoro-acétabulaire symptomatique).
- Douleur aiguë du bas du dos aggravée par la posture de squat profond.
- Troubles importants de l'équilibre sans support stable.
Description
Le relevé de mollets en squat profond (maintien) est un exercice au poids du corps qui combine une position basse de squat tenue de façon stable avec des relevés de talons répétés. Il permet de renforcer efficacement le bas de jambe tout en développant l'endurance et la coordination. En restant en position basse pendant toute la série, vous apprenez à contrôler votre posture, à maintenir votre stabilité et à produire de la force de manière fluide, sans compter sur l'élan. Cet exercice est particulièrement intéressant pour les personnes actives et les sportifs qui souhaitent des mollets plus solides et plus résistants pour la marche rapide, la course, la randonnée ou les sauts. La position de squat profond ajoute un vrai travail de contrôle et d'équilibre, ce qui rend chaque répétition plus technique qu'un simple relevé de mollets debout. Avec une pratique régulière, vous pouvez améliorer votre aisance sur l'avant-pied et votre stabilité globale dans les mouvements du quotidien. Facile à intégrer, il peut servir d'amorce d'échauffement avant une séance bas du corps ou de finisher pour augmenter l'intensité sans matériel. Modulable selon votre niveau, le relevé de mollets en squat profond (maintien) reste une option simple et efficace pour renforcer les jambes et gagner en contrôle corporel.