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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds à plat au sol, écartés à la largeur des hanches.
- Engagez les abdominaux et les fessiers, puis soulevez les hanches pour aligner épaules, hanches et genoux.
- Depuis cette position, levez un genou vers la poitrine sans laisser les hanches descendre.
- Redescendez la jambe avec contrôle, puis répétez avec l’autre jambe.
- Alternez les jambes tout en maintenant la stabilité du bassin.
Conseils techniques
- Évitez que les hanches s’affaissent ou basculent pendant le mouvement.
- Appuyez de manière équilibrée sur les deux épaules pour maintenir la stabilité.
- Gardez la sangle abdominale engagée pour prévenir l’hyperextension lombaire.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever la jambe.
- Expirez en levant la jambe vers la poitrine.
- Inspirez en redescendant la jambe avec contrôle.
Restrictions médicales
- Éviter en cas de douleur aiguë au bas du dos ou d’instabilité lombaire.
- Non recommandé en cas de dysfonction de l’articulation sacro-iliaque sans avis médical.
- Faire preuve de prudence en cas de blessure récente aux ischio-jambiers ou aux fessiers.
Description
La marche en pont fessier est un exercice au poids du corps visant à améliorer la force de la chaîne postérieure, la stabilité du tronc et le contrôle des hanches. Réalisé à partir d’un pont fessier classique, il intègre des levées de jambe alternées pour solliciter chaque côté de manière unilatérale. Ce mouvement renforce la coordination neuromusculaire tout en améliorant l’équilibre pelvien et la posture. Sa nature dynamique en fait un excellent choix pour les échauffements, la rééducation ou l’activation musculaire ciblée, notamment dans des contextes de préparation physique, de pilates ou de fitness à domicile. Accessible sans équipement, il permet un travail fonctionnel complet, aussi utile pour les débutants que pour les pratiquants avancés cherchant à optimiser le recrutement des fessiers et la stabilité lombaire.