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Instructions
- Commencez en position de pompe classique avec les pieds écartés plus largement que la largeur des épaules pour plus de stabilité.
- Placez une main sous votre épaule et étendez l’autre bras sur le côté ou derrière le dos.
- Engagez les abdominaux, les fessiers et les jambes pour maintenir un alignement droit de la tête aux talons.
- Abaissez lentement le corps jusqu’à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol.
- Poussez avec force sur la main au sol pour revenir à la position de départ.
- Effectuez le nombre de répétitions souhaité, puis changez de bras.
Conseils techniques
- Gardez les hanches bien alignées et évitez la rotation du tronc.
- Répartissez le poids de manière égale sur les pieds pour une meilleure stabilité.
- Effectuez le mouvement lentement et de manière contrôlée sur toute l’amplitude.
- Commencez avec des variations inclinées ou assistées si le mouvement complet est trop difficile.
Conseils de respiration
- Inspirez en descendant.
- Expirez fortement en remontant.
Restrictions médicales
- Blessures ou instabilité de l’épaule
- Douleurs au poignet ou syndrome du canal carpien
- Problèmes lombaires
- Tendinite du coude
Description
La pompe à un bras est un exercice au poids du corps exigeant qui développe fortement la force du haut du corps, la stabilité du tronc et la coordination unilatérale. Contrairement à la pompe classique, cette variante sollicite intensément un seul côté du corps, nécessitant un excellent contrôle musculaire et un gainage complet. Elle engage particulièrement les muscles pectoraux, les épaules et les triceps, tout en mobilisant fortement les abdominaux, les fessiers et les membres inférieurs pour assurer la stabilité. Cet exercice améliore aussi la force fonctionnelle et le contrôle moteur grâce à l'équilibre et à la tension corporelle qu’il requiert. Très prisée dans les disciplines comme le street workout, le fitness fonctionnel ou les sports de combat, la pompe à un bras ne nécessite aucun matériel, ce qui en fait un choix optimal pour les entraînements à domicile ou minimalistes. Travailler chaque côté indépendamment permet également d’identifier et de corriger les déséquilibres musculaires. Maîtriser cet exercice renforce la conscience corporelle et la concentration mentale tout en offrant un puissant stimulus de progression musculaire.