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Instructions
- Tenez-vous debout ou asseyez-vous le dos droit.
- Allongez un bras devant vous à hauteur d’épaule et croisez-le devant la poitrine.
- Avec l’autre main, tirez doucement le bras croisé vers votre poitrine.
- Maintenez l’étirement en gardant les épaules détendues.
- Changez de côté et répétez.
Conseils techniques
- Gardez le bras croisé à hauteur d’épaule sans hausser l’épaule.
- Évitez de tourner le torse, restez bien face.
- Effectuez une traction douce et contrôlée sans forcer l’articulation.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément avant de commencer l’étirement.
- Expirez lentement en augmentant l’intensité de l’étirement.
- Respirez calmement et régulièrement pendant la tenue de la position.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Lésions de la coiffe des rotateurs
- Luxation ou instabilité récente de l’épaule
- Arthrose sévère de l’articulation de l’épaule
Description
L’étirement de l’épaule bras croisé est un exercice d’étirement statique couramment utilisé pour améliorer la souplesse de l’épaule et réduire la tension musculaire. Il est particulièrement bénéfique pour les personnes ressentant une raideur à l’arrière de l’épaule en raison de mouvements répétitifs au-dessus de la tête ou d’un travail prolongé devant un bureau. Cet étirement se pratique en croisant un bras devant la poitrine et en le tirant délicatement avec l’autre bras, ciblant la région postérieure de l’épaule. Accessible à tous les niveaux de condition physique, il s’intègre aisément dans une routine d’échauffement ou de récupération. Il contribue à favoriser la mobilité articulaire, à prévenir les blessures liées à la surutilisation et à maintenir un bon équilibre musculaire. Sans matériel nécessaire et réalisable en position assise ou debout, il constitue un outil pratique pour travailler la mobilité et la flexibilité au quotidien dans le cadre d’une routine de santé, de préparation physique ou de rééducation fonctionnelle.