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Instructions
- Allongez-vous sur le dos, les hanches proches du mur et les jambes étendues vers le haut.
- Pliez les genoux et collez les plantes de pieds l'une contre l'autre.
- Laissez les genoux s'ouvrir vers l'extérieur en direction du mur, sous l'effet de la gravité.
- Placez les bras le long du corps ou les mains sur les cuisses pour une légère pression.
- Maintenez la position aussi longtemps que souhaité en respirant profondément.
Conseils techniques
- Gardez le bas du dos détendu et bien à plat contre le sol.
- N'appuyez pas activement sur vos genoux vers le bas.
- Restez suffisamment près du mur pour que les hanches soient presque en contact.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément pour vous préparer à l'étirement.
- Expirez lentement en vous relâchant dans la posture.
- Maintenez une respiration lente et régulière tout au long de l'exercice.
Restrictions médicales
- Conflit fémoro-acétabulaire
- Élongation grave de l'aine
- Prothèse totale de hanche récente
- Douleurs lombaires aggravées en position allongée
Description
L'Étirement Papillon contre le Mur est un exercice de mobilité douce conçu pour améliorer l’ouverture des hanches et assouplir l’intérieur des cuisses. Réalisé en position allongée, avec les jambes reposant contre un mur, il utilise la gravité pour favoriser un relâchement progressif des muscles adducteurs. Cette posture passive est particulièrement adaptée aux débutants ou aux personnes ayant une flexibilité limitée, grâce au soutien offert par le mur qui aide à maintenir un bon alignement du corps sans effort musculaire actif. Elle peut être intégrée dans des routines de yoga, des échauffements ou des phases de retour au calme pour faciliter l’amplitude articulaire et la détente musculaire. L'exercice ne nécessite aucun équipement et peut être effectué facilement à domicile. En favorisant la relaxation complète du corps et une respiration profonde, il constitue un excellent choix pour améliorer la récupération et soutenir une bonne posture au quotidien.