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Instructions
- Commencez en vous agenouillant sur un tapis de yoga, les genoux écartés à la largeur des hanches.
- Penchez-vous lentement vers l’arrière tout en gardant le torse droit et les hanches poussées vers l’avant.
- Posez les mains derrière vous au sol pour soutenir votre appui en continuant à vous incliner.
- Maintenez la position dès que vous ressentez un étirement à l’avant des cuisses.
- Conservez la position pendant la durée souhaitée en respirant de manière régulière.
Conseils techniques
- Gardez les genoux alignés sans les laisser s’écarter vers l’extérieur.
- Contractez les fessiers pour soutenir l’étirement et protéger le bas du dos.
- Évitez de cambrer excessivement le bas du dos ; concentrez-vous sur l’avancée des hanches.
Conseils de respiration
- Inspirez profondément en vous préparant au mouvement.
- Expirez lentement en vous penchant en arrière dans l’étirement.
- Maintenez une respiration profonde et régulière pendant toute la durée de l’étirement.
Restrictions médicales
- Blessures aux genoux
- Douleurs lombaires ou hernies discales
- Élongations des fléchisseurs de hanche
Description
L’étirement des quadriceps à genoux est un exercice de flexibilité statique visant principalement les muscles situés à l’avant de la cuisse. Réalisé en position agenouillée, il est particulièrement efficace pour améliorer la mobilité et la souplesse des quadriceps ainsi que des fléchisseurs de hanche. Cet étirement est recommandé après des efforts sollicitant le bas du corps comme les squats, les fentes ou la course à pied. Il trouve naturellement sa place dans les routines de retour au calme, les séances de récupération et les programmes de mobilité. Accessible à tous, il ne nécessite qu’un tapis ou une surface confortable. Une pratique régulière contribue à réduire les tensions musculaires, à améliorer la posture et à prévenir les déséquilibres articulaires, favorisant ainsi une meilleure santé musculo-squelettique globale.