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Instructions
- Réglez la machine et asseyez-vous avec les cuisses bien calées sous les coussins.
- Saisissez la barre droite avec une prise serrée en pronation, les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées.
- Penchez-vous légèrement en arrière, buste relevé et ceinture abdominale engagée.
- Tirez la barre vers le haut de votre poitrine en conduisant les coudes vers le bas et l’arrière.
- Marquez une courte pause en contractant les muscles du dos en bas du mouvement.
- Remontez la barre lentement et de manière contrôlée à la position de départ.
Conseils techniques
- Ne vous penchez pas excessivement ; maintenez une légère inclinaison arrière.
- Évitez de tirer uniquement avec les bras ; initiez le mouvement avec le dos.
- Gardez les poignets alignés et les coudes proches du corps.
- Maintenez une tension constante sur toute l’amplitude du mouvement.
Conseils de respiration
- Expirez en tirant la barre vers le bas.
- Inspirez en revenant lentement à la position de départ.
Restrictions médicales
- Syndrome d’accrochage de l’épaule
- Tendinopathie de la coiffe des rotateurs
- Hernie discale cervicale
Description
Le tirage vertical prise serrée en pronation à la barre droite est un exercice guidé conçu pour développer la largeur du dos et la force de traction du haut du corps. Cette variante met principalement l’accent sur le grand dorsal tout en sollicitant les rhomboïdes, les biceps et les avant-bras. Grâce à la prise serrée et en pronation, le mouvement favorise une rétraction scapulaire efficace et une amplitude optimisée au niveau du dos supérieur. Réalisé de manière contrôlée, cet exercice réduit la tension sur la région lombaire par rapport aux alternatives libres et permet une activation musculaire précise. Adapté à tous les niveaux, il constitue une base solide pour le développement harmonieux du dos et améliore la performance dans les mouvements de tirage polyarticulaires. L’exécution technique rigoureuse garantit un engagement maximal des dorsaux tout en minimisant le stress articulaire au niveau des épaules.