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Instructions
- Saisissez la barre de traction avec une prise en pronation serrée (mains rapprochées).
- Laissez-vous suspendre bras tendus, les pieds décollés du sol.
- Engagez le dos et les biceps pour amorcer la montée.
- Tirez jusqu'à ce que le menton dépasse la barre en abaissant les coudes près du corps.
- Redescendez de manière contrôlée jusqu'à la position de départ.
Conseils techniques
- Évitez de balancer le corps ou d'utiliser l'élan.
- Contractez les abdominaux pour stabiliser la posture.
- Pensez à rétracter les omoplates au début du mouvement.
Conseils de respiration
- Inspirez en position basse, en suspension.
- Expirez en montant.
- Inspirez à nouveau en redescendant.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial
- Tendinite du coude
- Douleurs ou instabilité au poignet
- Lésions de la coiffe des rotateurs
Description
La traction en pronation prise serrée est un exercice de musculation au poids du corps qui sollicite principalement le haut du dos et les bras. Grâce à une prise étroite en pronation, ce mouvement cible spécifiquement la portion inférieure du grand dorsal ainsi que les muscles fléchisseurs du bras comme le biceps brachial et le brachial antérieur. Cette variante est idéale pour les pratiquants de niveau intermédiaire à avancé souhaitant renforcer leur force de tirage, améliorer la coordination musculaire et optimiser le contrôle articulaire. Intégrée dans les programmes de musculation fonctionnelle, de street workout ou de CrossFit, la traction prise serrée favorise aussi le développement de la force de préhension. Accessible avec une simple barre de traction, elle constitue une option efficace pour renforcer le haut du corps, tout en préparant à des variations plus avancées. Une exécution maîtrisée contribue à la stabilité scapulaire et à l'efficacité neuromusculaire globale, éléments clés de la performance athlétique.