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Instructions
- Allongez-vous à plat ventre sur un tapis, bras tendus vers l'avant et jambes droites.
- Soulevez simultanément vos bras, votre poitrine et vos jambes du sol aussi haut que possible confortablement.
- Maintenez la position en haut en contractant les fessiers et le bas du dos.
- Redescendez lentement vos membres et votre poitrine au sol de façon contrôlée.
- Répétez pendant la durée ou le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la nuque neutre et évitez de regarder vers le haut.
- Engagez votre sangle abdominale pour soutenir la colonne durant la levée.
- Ne faites pas de mouvements brusques ni d’hyperextension excessive.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever vos membres.
- Expirez lentement en montant en position Superman.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou blessures discales
- Chirurgie rachidienne récente
- Grossesse (troisième trimestre)
Description
Le Superman est un exercice au poids du corps visant à renforcer la chaîne postérieure, notamment la région lombaire et les fessiers. Il consiste à adopter la posture de vol de Superman, ce qui stimule la stabilité de la colonne vertébrale, améliore la posture et développe l'endurance du tronc. Cet exercice est particulièrement utile pour les personnes restant assises longtemps ou souffrant d'inconfort lombaire, car il sollicite des muscles souvent négligés et favorise une posture plus droite et résistante. Facile à intégrer pour les débutants, il s'adapte parfaitement aux programmes de renforcement du dos ou aux routines d'échauffement et d'activation musculaire. Le Superman est également fréquemment utilisé en rééducation, yoga, Pilates ou préparation physique fonctionnelle, car il constitue un mouvement fondamental pour développer force équilibrée et conscience corporelle au niveau rachidien.