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Anweisungen
- Positionieren Sie sich auf dem GHD, mit den Hüften leicht vor dem Polster und den Füßen fest fixiert.
- Starten Sie mit dem Oberkörper in einer Linie mit den Beinen, der Körper ist vollständig gestreckt.
- Senken Sie den Oberkörper kontrolliert ab, indem Sie in der Hüfte beugen, bis der Oberkörper nahezu senkrecht zum Boden steht.
- Aktivieren Sie Gesäßmuskulatur, hintere Oberschenkel und unteren Rücken, um den Oberkörper in die Ausgangsposition zurückzuführen.
- Vermeiden Sie übermäßiges Hohlkreuz oder Rundrücken während der gesamten Bewegung.
Technische Tipps
- Spannen Sie die Körpermitte an, um die Wirbelsäulenhaltung zu stabilisieren.
- Kontrollieren Sie die Abwärtsbewegung, um eine Überstreckung im unteren Rücken zu vermeiden.
- Führen Sie die Bewegung über die Hüfte aus, nicht durch Ziehen mit dem unteren Rücken.
- Halten Sie den Nacken während der gesamten Übung in neutraler Position.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper Richtung Boden absenken.
- Atmen Sie aus, wenn Sie sich wieder in die Ausgangsposition aufrichten.
- Achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung während des gesamten Satzes, um die Rumpfspannung zu unterstützen.
Medizinische Einschränkungen
- Bandscheibenvorfall der Lendenwirbelsäule
- Akute Zerrung im unteren Rückenbereich
- Hüftgelenkimpingement
- Tendinitis der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Beschreibung
Die GHD-Hüft- und Rückenstreckung ist eine funktionelle Mehrgelenksübung zur gezielten Kräftigung der hinteren Muskelkette. Ausgeführt auf dem Glute-Ham Developer (GHD), kombiniert sie eine kontrollierte Wirbelsäulenbeugung mit einer dynamischen Hüftstreckung. Dadurch fördert sie die funktionelle Kraft und Widerstandsfähigkeit des gesamten posterioren Systems. Durch den erweiterten Bewegungsradius im Vergleich zu bodengestützten Varianten eignet sich diese Übung besonders für Athletinnen und Athleten, die ihre Leistungen in Sprint, Sprung oder Krafttraining optimieren möchten. Zudem unterstützt sie die Verletzungsprävention, indem sie die Stabilität der Wirbelsäule verbessert und muskuläre Dysbalancen zwischen Hüfte und Rumpf ausgleicht. Bei korrekter Ausführung trägt sie wesentlich zur Haltungskorrektur, Ausdauer im unteren Rücken und zum gezielten Aufbau von Gesäß- und Oberschenkelrückseite bei.