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Unser Coach erstellt ein maßgeschneidertes Trainingsprogramm, das an Ihre Ziele, Ihr Niveau und Ihre verfügbare Ausrüstung angepasst ist. Erreichen Sie schneller Ergebnisse mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie entwickelt wurde.
Anweisungen
- Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit gestreckten Armen und Schultern direkt über den Handgelenken.
- Halten Sie die Ellbogen gestreckt und senken Sie Ihre Brust, indem Sie die Schulterblätter zusammenziehen.
- Drücken Sie den Boden weg, indem Sie die Schulterblätter auseinander bewegen.
- Wiederholen Sie die Bewegung, während Sie die Wirbelsäule neutral und die Hüfte stabil halten.
Technische Tipps
- Vermeiden Sie das Beugen der Ellbogen während der Bewegung.
- Halten Sie Ihren Nacken in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Konzentrieren Sie sich darauf, nur die Schulterblätter zu bewegen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, während Sie die Brust senken und die Schulterblätter zusammenziehen.
- Atmen Sie aus, während Sie wegdrücken und die Schulterblätter auseinander bewegen.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzungen
- Starke Schmerzen im Handgelenk
Beschreibung
Der Scapula Push Up ist eine grundlegende Eigengewichtsübung zur Stärkung der stabilisierenden Muskulatur rund um die Schulterblätter und zur Verbesserung der Schultergesundheit sowie Körperhaltung. Im Gegensatz zu klassischen Liegestützen isoliert diese Bewegung die Protraktion und Retraktion der Schulterblätter ohne Ellbogenbeugung und trainiert dabei insbesondere den Serratus anterior sowie die mittlere Rückenmuskulatur für mehr Schulterstabilität. Er wird häufig in der Rehabilitation, beim funktionellen Aufwärmen und in Kraftprogrammen eingesetzt, um vorgebeugte Schultern zu korrigieren und die Bewegungsmechanik des Oberkörpers zu verbessern. Der Scapula Push Up trägt auch zu einer besseren Leistung bei Druckübungen bei, indem er die Kontrolle und Beweglichkeit der Schulterblätter erhöht und somit Verletzungsrisiken bei schweren oder dynamischen Bewegungen reduziert. Diese Übung eignet sich für jedes Fitnesslevel und erfordert keinerlei Equipment, was sie ideal für das Training zu Hause, Calisthenics und funktionelle Aufwärmprogramme vor Oberkörpereinheiten macht. Die regelmäßige Integration dieses Bewegungsmusters fördert eine optimale Schulterfunktion, verbessert die Druckkraft und unterstützt den ganzheitlichen Kraftaufbau des Oberkörpers.