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Anweisungen
- Setze dich auf den Rand einer stabilen Bank, Hände neben den Hüften, Finger zeigen nach vorne.
- Strecke die Beine nach vorne aus, Fersen auf dem Boden, Knie leicht gebeugt.
- Rutsche mit dem Gesäß von der Bank, stütze das Körpergewicht mit den Armen ab.
- Beuge die Ellbogen und senke den Körper kontrolliert bis etwa 90 Grad im Ellbogengelenk.
- Drücke dich durch Strecken der Ellbogen zurück in die Ausgangsposition.
Technische Tipps
- Ellbogen während der Bewegung nach hinten führen, nicht seitlich ausweichen lassen.
- Schultern tief und weg von den Ohren halten.
- Körper kontrolliert absenken, um Schultern zu schonen.
- Ellbogen in der oberen Position nicht vollständig durchstrecken.
Atemtipps
- Atme ein, während du den Körper absenkst.
- Atme aus, während du dich in die Ausgangsposition zurückdrückst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Rotatorenmanschettenverletzung
- Ellbogensehnenentzündung
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
Beschreibung
Bank-Dips sind eine äußerst effektive Eigengewichtsübung zur gezielten Kräftigung des Trizeps. Gleichzeitig werden Schultern und Brustmuskulatur mit aktiviert. Die Ausführung erfolgt mit einer stabilen Bank, wobei der Körper durch Beugung und Streckung der Arme abgesenkt und wieder angehoben wird. Diese Übung ist besonders geeignet für Personen, die ihre Oberkörperkraft steigern möchten, ohne auf komplexe Geräte angewiesen zu sein. Bank-Dips fördern die Definition der Oberarme, stärken die Druckkraft und verbessern die Endstreckung bei mehrgelenkigen Druckbewegungen. Dank des geringen Ausrüstungsbedarfs ist die Übung ideal für das Heimtraining. Auch sportliche Alltagsbewegungen profitieren von der funktionellen Kraftentwicklung durch Bank-Dips. Durch die Aktivierung der Schulterstabilisatoren unterstützt die Übung zudem die muskuläre Ausdauer im Schulterbereich. Für Anfänger stellt sie einen leicht zugänglichen Einstieg dar und kann bei fortgeschrittenem Trainingsniveau durch das Hochlegen der Füße oder zusätzliches Gewicht intensiviert werden.