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Istruzioni
- Sospenditi a una barra per trazioni con le braccia completamente distese e le gambe unite.
- Attiva il core e solleva leggermente le gambe davanti a te per stabilizzarti.
- Ruota il busto e porta una mano verso l’anca opposta mantenendo la presa con l’altra mano.
- Ritorna al centro e ripeti dal lato opposto.
- Alterna i lati in modo controllato per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il core contratto per ridurre l’oscillazione.
- Controlla il movimento senza affrettare le ripetizioni.
- Mantieni una leggera flessione delle ginocchia se necessario per maggiore controllo.
Consigli sulla respirazione
- Espira durante la rotazione e il tocco dell’anca.
- Inspira mentre ritorni alla posizione centrale.
- Mantieni una respirazione regolare per sostenere l’attivazione del core durante tutto l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Tendinite a gomito o polso
- Dolore lombare o lesioni spinali
- Vertigini o disturbi dell’equilibrio
Descrizione
Il Tocco dell’anca in sospensione è un esercizio avanzato a corpo libero che sviluppa forza rotazionale, stabilità e resistenza della presa. Si esegue sospesi a una barra per trazioni, portando una mano verso l’anca opposta con movimento controllato. Questa tecnica allena efficacemente gli obliqui e i muscoli addominali profondi, promuovendo il controllo dell’equilibrio e la resistenza della muscolatura scapolare. Essendo un esercizio unilaterale, aiuta a correggere squilibri muscolari e a migliorare la coordinazione generale del corpo. È molto diffuso nel calisthenics e nel CrossFit per l’elevata richiesta di controllo corporeo, stabilità del core e forza funzionale integrata. La combinazione di stabilizzazione attiva e rotazione lo rende ideale per atleti che desiderano potenziare la forza del core e il controllo della parte superiore del corpo. Migliora inoltre la concentrazione mentale e la propriocezione, rendendolo un’aggiunta versatile nei programmi avanzati di allenamento del core.