Video
Ottieni il tuo programma personalizzato! 🎯
Smetti di perdere tempo con esercizi casuali
Il nostro coach crea un programma di allenamento personalizzato adattato ai tuoi obiettivi, al tuo livello e all'attrezzatura disponibile. Ottieni risultati più velocemente con un piano strutturato progettato solo per te.
Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino con le braccia distese sopra la testa e i palmi rivolti verso il basso.
- Mantieni il collo neutro e il core attivo.
- Solleva lentamente entrambe le braccia dal pavimento mantenendole dritte.
- Mantieni la posizione brevemente in alto, quindi abbassa le braccia in modo controllato.
Consigli tecnici
- Evita di alzare le spalle verso le orecchie durante il sollevamento.
- Guarda verso il pavimento per mantenere la colonna neutra.
- Attiva i glutei e gli addominali per stabilizzare il tronco.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e abbassi le braccia.
- Espira mentre sollevi le braccia dal pavimento.
Restrizioni mediche
- Lesione recente alla spalla
- Rottura grave della cuffia dei rotatori
- Dolore acuto nella zona lombare
Descrizione
La flessione delle spalle in posizione prona è un esercizio fondamentale a corpo libero che aiuta a migliorare la mobilità delle spalle, la stabilità scapolare e la forza della parte superiore della schiena. Questo movimento prevede di sdraiarsi proni e sollevare le braccia sopra la testa mantenendole dritte, attivando così i muscoli deltoidi e gli stabilizzatori del dorso. È ideale per migliorare il controllo posturale e correggere le spalle incassate dovute a lunghe ore di lavoro alla scrivania. Viene utilizzato comunemente in fisioterapia, programmi riabilitativi e routine di riscaldamento per preparare il complesso della spalla a movimenti di spinta e sopra la testa. È adatto sia ai principianti sia agli atleti, poiché sviluppa mobilità e controllo scapolare di base senza bisogno di attrezzatura. Integrare questo esercizio nella propria routine migliora la performance nei sollevamenti sopra la testa, riduce il rischio di impingement alla spalla e ottimizza i pattern motori funzionali necessari per le attività quotidiane e l’efficienza dell’allenamento complessivo.