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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su una panca inclinata.
- Tieni un disco in ogni mano con le braccia completamente estese e i pollici rivolti verso l’alto.
- Solleva le braccia in diagonale formando una Y fino a portarle in linea con le orecchie.
- Fermati brevemente nella posizione alta mantenendo le spalle stabili e attive.
- Riporta lentamente e in modo controllato i dischi alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale neutra ed evita di inarcare la zona lombare.
- Concentrati sulla contrazione delle scapole nella fase alta del movimento.
- Evita lo slancio; esegui il movimento lentamente e con controllo.
- Usa dischi leggeri per privilegiare la tecnica e l’attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare i dischi.
- Espira mentre sollevi le braccia nella posizione a Y.
- Inspira di nuovo tornando alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla cuffia dei rotatori
- Sindrome da conflitto subacromiale
- Disturbi della colonna cervicale
Descrizione
L’alzata a Y in posizione prona con dischi è un esercizio di isolamento mirato al rinforzo della parte posteriore delle spalle e della parte alta della schiena. Eseguito su una panca inclinata, il movimento segue una traiettoria a forma di Y che stimola il controllo scapolare e favorisce il miglioramento della postura. L’utilizzo dei dischi, in alternativa ai manubri, modifica leggermente la presa e il carico, offrendo una variazione utile nell’attivazione muscolare. Questa variante è ideale per il riscaldamento, la prevenzione degli infortuni e il lavoro accessorio focalizzato sulla stabilità. È particolarmente efficace nel contrastare gli effetti della sedentarietà e della dominanza anteriore. Adatta sia agli atleti che alla popolazione generale, questa alzata rappresenta un'aggiunta preziosa a ogni programma di allenamento del tronco superiore orientato all’equilibrio muscolare e alla salute articolare.