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Istruzioni
- Inizia in posizione quadrupedica con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Se usi una banda elastica, posizionala intorno a entrambi i polsi.
- Attiva il core per mantenere la colonna vertebrale in posizione neutra.
- Fai scivolare lentamente una mano in avanti sul pavimento mantenendo stabile l'altra mano e entrambe le ginocchia.
- Ritorna alla posizione iniziale e ripeti dal lato opposto.
Consigli tecnici
- Mantieni il bacino stabile ed evita rotazioni.
- Tieni gli addominali attivati per stabilizzare il tronco.
- Muoviti lentamente e controlla lo scivolamento per evitare spostamenti di peso.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare lo scivolamento.
- Espira mentre estendi il braccio in avanti.
- Inspira tornando alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale alla spalla
- Dolore acuto o instabilità al polso
- Gravi patologie lombari
Descrizione
Il Bird Dog con scivolamento della mano è un esercizio controllato per la stabilizzazione del core, utile per migliorare la consapevolezza corporea, l'equilibrio e la forza posturale. Viene eseguito in posizione quadrupedica e combina un'attivazione statica del tronco con un movimento dinamico di allungamento del braccio. L'inserimento di una banda elastica attorno ai polsi aumenta ulteriormente l'attivazione della muscolatura di spalle e core. Questo esercizio è ideale nei programmi di forza funzionale e prevenzione degli infortuni. La sua esecuzione aiuta a rinforzare il controllo del tronco durante i movimenti degli arti, una componente essenziale nella performance atletica e nelle attività quotidiane. Grazie al suo basso impatto articolare, è adatto anche in fase di riscaldamento o riabilitazione.