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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les hanches et les genoux fléchis à 90 degrés, les pieds en appui léger contre un mur
- Maintenez le bas du dos en contact léger avec le sol avec un léger basculement du bassin vers l'arrière
- Placez vos mains sur les côtes inférieures ou l'abdomen pour ressentir le mouvement respiratoire
- Inspirez doucement par le nez en cherchant à élargir la cage thoracique inférieure
- Expirez lentement par la bouche en laissant la cage thoracique redescendre et les abdominaux s'engager naturellement
Conseils techniques
- Ne poussez pas fortement dans le mur
- Gardez la nuque et les épaules totalement détendues
- Maintenez une légère rétroversion du bassin sans la forcer
Conseils de respiration
- Inspirez lentement par le nez pendant environ 3 à 4 secondes
- Faites une courte pause sans tension
- Expirez doucement par la bouche pendant 4 à 6 secondes en laissant les abdominaux s'activer naturellement
Restrictions médicales
- À éviter en cas de douleur aiguë au bas du dos
- Consultez un spécialiste en cas de troubles respiratoires ou dysfonction du diaphragme
- Prudence en cas d instabilité sévère de la hanche ou du bassin
Description
La respiration 90-90 est un exercice postural et respiratoire conçu pour restaurer une respiration diaphragmatique efficace et favoriser un alignement optimal entre la cage thoracique et le bassin. Réalisé allongé au sol avec les jambes en appui à 90 degrés contre un mur, cet exercice offre un soutien naturel permettant de relâcher les tensions lombaires et d éviter une respiration superficielle axée sur la poitrine. Sa posture guidée aide le corps à retrouver un schéma respiratoire fonctionnel en activant la zone abdominale profonde tout en réduisant les compensations au niveau du cou ou des épaules. Cet exercice est largement utilisé en rééducation, en préparation physique et dans les routines de récupération car il contribue à améliorer l'efficacité respiratoire et le recentrage du système nerveux. Il est particulièrement pertinent pour les personnes ayant une respiration haute liée au stress, une posture désalignée ou une fatigue posturale. En intégrant régulièrement la respiration 90-90, il est possible de ressentir une meilleure sensation de stabilité interne, une détente accrue du bas du dos et une harmonisation du rythme respiratoire. Simple à mettre en place et accessible à tous, il constitue une base essentielle pour retrouver une meilleure conscience corporelle et une respiration plus fluide et naturelle.