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Instructions
- Allongez-vous sur le cote avec les genoux plies a 90 degres.
- Placez votre coude directement sous votre epaule.
- Soulevez vos hanches du sol en gardant une ligne droite des genoux aux epaules.
- Maintenez la position sans laisser vos hanches s'affaisser.
- Redescendez lentement et repetez.
Conseils techniques
- Gardez la tete, le cou et la colonne alignes.
- Evitez de hausser l'epaule vers l'oreille.
- Contractez les abdominaux et les fessiers tout au long du mouvement.
- Ne laissez pas vos hanches s'affaisser ou tourner.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de soulever les hanches.
- Expirez en montant et en maintenant la position.
- Respirez de facon reguliere pendant le gainage.
- Inspirez en redescendant au sol.
Restrictions médicales
- Blessures a l'epaule
- Douleurs lombaires
- Blessures a la hanche
- Douleurs cervicales
Description
Le gainage lateral sur les genoux est un exercice de renforcement du tronc adapte aux debutants et aux personnes recherchant une alternative plus accessible au gainage lateral classique. En appui sur les genoux plies, il reduit la contrainte sur le bas du dos et les epaules tout en sollicitant efficacement les muscles stabilisateurs. Cette variation permet de developper progressivement la force et l'endurance musculaire necessaires pour evoluer vers des positions plus exigeantes. Cet exercice contribue a ameliorer l'equilibre, la posture et l'alignement de la colonne vertebrale en renforcant la capacite du corps a resister aux flexions laterales et aux rotations. Il favorise egalement la stabilite de l'epaule, car le bras d'appui doit rester aligne et solide pendant toute la duree de la tenue. Sa realisation statique limite les impacts articulaires, ce qui le rend pertinent pour un large public, y compris les personnes en reeducation ou debutant une pratique de renforcement musculaire. Integre a une routine d'entrainement, le gainage lateral sur les genoux permet de poser des bases solides pour la progression vers des variantes avancees telles que le gainage lateral complet, avec montees de hanches ou levees de jambe.