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Instructions
- Allongez-vous sur le dos avec les talons suspendus dans les sangles TRX, genoux fléchis à environ 90 degrés.
- Placez les bras le long du corps, paumes vers le sol pour l’équilibre.
- Appuyez les talons dans les sangles et soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fessiers.
- Marquez une pause en haut du mouvement avec le corps aligné des épaules aux genoux.
- Redescendez les hanches de manière contrôlée sans toucher complètement le sol, puis répétez.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos.
- Évitez l’hyperextension lombaire en haut du mouvement.
- Assurez une bonne stabilité et un bon alignement des genoux pendant l’exécution.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant en bas du mouvement.
- Expirez en montant les hanches.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Douleurs lombaires ou blessures au bas du dos
- Élongation ou blessure aux ischio-jambiers
- Opération récente du genou ou instabilité articulaire
Description
Le relevé de bassin TRX est un exercice fonctionnel du bas du corps utilisant des sangles de suspension pour cibler les muscles fessiers avec intensité. Grâce à l'instabilité générée par les sangles, ce mouvement sollicite également la chaîne postérieure et la sangle abdominale, améliorant ainsi le contrôle moteur et la stabilité pelvienne. Ce type de relevé de bassin, réalisé sans charge additionnelle, convient parfaitement aux pratiquants intermédiaires souhaitant renforcer leurs fessiers tout en ménageant leurs articulations. L'absence d'appui fixe pour les pieds oblige à un engagement musculaire accru, en particulier pour les muscles stabilisateurs. Il est fréquemment intégré dans les circuits de musculation au poids du corps, les séances de CrossFit ou les échauffements avant les exercices polyarticulaires lourds. Le mouvement réduit la pression sur la colonne vertébrale, ce qui en fait une option sécuritaire pour renforcer la région lombaire et améliorer la posture. Il s’adresse particulièrement aux sportifs recherchant puissance, endurance posturale et prévention des blessures dans la chaîne postérieure.