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Instructions
- Allongez-vous sur le côté, jambes tendues, avec une bande de résistance autour des cuisses.
- Placez votre avant-bras au sol, directement sous l'épaule.
- Soulevez les hanches pour entrer en position de planche latérale.
- Montez le genou supérieur contre la résistance de l’élastique tout en gardant les hanches levées.
- Redescendez lentement le genou sans perdre la posture de planche latérale.
- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, puis changez de côté.
Conseils techniques
- Gardez le corps aligné de la tête aux pieds.
- Contractez les abdominaux et les fessiers tout au long de l’exercice.
- Évitez de laisser tomber les hanches entre les répétitions.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de lever le genou.
- Expirez pendant la montée du genou contre la résistance.
- Inspirez de nouveau en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- À éviter en cas d’instabilité de l’épaule ou de blessure de la coiffe des rotateurs.
- Déconseillé en présence de douleurs aiguës à la hanche ou au bas du dos.
Description
Le pont latéral avec élastique est un exercice complet de stabilité du tronc qui combine le gainage latéral avec une résistance dynamique ciblant le bas du corps. Cette variante sollicite efficacement la ceinture abdominale et les muscles fessiers, en particulier le moyen fessier, pour améliorer la stabilité fonctionnelle, l’équilibre et l’endurance du tronc. En intégrant une bande de résistance autour des cuisses, l'exercice augmente l’activation des abducteurs de hanche et renforce le contrôle pelvien. L’aspect dynamique du mouvement, par l’élévation du genou supérieur, intensifie le recrutement musculaire et exige une contraction continue des muscles stabilisateurs. Très utilisé en préparation physique, rééducation fonctionnelle et entraînement sportif, cet exercice favorise une meilleure posture, une stabilité latérale accrue et contribue à la prévention des blessures. Il s’intègre parfaitement dans un programme au poids du corps ou dans un circuit d'entraînement visant l'efficacité du gainage latéral et le renforcement de la chaîne musculaire latérale.