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Instructions
- Allongez-vous face contre sol sur un tapis avec les bras tendus au-dessus de la tête, paumes vers le sol.
- Gardez la nuque neutre et le tronc engagé.
- Soulevez lentement les deux bras du sol en les gardant droits.
- Maintenez brièvement en haut, puis abaissez les bras de manière contrôlée.
Conseils techniques
- Évitez de hausser les épaules pendant la levée.
- Gardez le regard vers le sol pour maintenir un alignement neutre de la colonne.
- Contractez les fessiers et les abdominaux pour stabiliser le tronc.
Conseils de respiration
- Inspirez en vous préparant et en abaissant les bras.
- Expirez en levant les bras du sol.
Restrictions médicales
- Blessure récente à l'épaule
- Déchirure sévère de la coiffe des rotateurs
- Douleur aiguë au bas du dos
Description
La flexion des épaules en position couchée est un exercice au poids du corps visant à améliorer la mobilité des épaules, la stabilité scapulaire et la force du haut du dos. Réalisé en position couchée sur le ventre, il consiste à lever les bras tendus au-dessus de la tête, sollicitant ainsi les muscles deltoïdes et stabilisateurs du haut du dos. Cet exercice est recommandé pour améliorer le contrôle postural et corriger l'enroulement des épaules souvent causé par un travail prolongé à un bureau. Il est également utilisé en rééducation et en préparation physique pour renforcer la capacité fonctionnelle des épaules avant les mouvements de poussée ou les activités en élévation. Accessible aux débutants comme aux sportifs, il permet de développer une mobilité et un contrôle scapulaire fondamentaux sans nécessiter de matériel. Son intégration régulière contribue à optimiser les performances sur les mouvements au-dessus de la tête, réduire le risque de conflits sous-acromiaux et améliorer les schémas moteurs nécessaires aux tâches quotidiennes et à l'efficacité des entraînements.