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Instructions
- Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, kettlebell au sol entre vos jambes.
- Effectuez une flexion de hanches et saisissez la kettlebell avec une main.
- Balancez la kettlebell vers l'arrière entre vos jambes pour charger les hanches.
- Propulsez vos hanches vers l'avant de façon explosive en balançant la kettlebell au-dessus de la tête, bras complètement tendu.
- En haut du mouvement, changez de main prudemment en l'air.
- Ramenez la kettlebell entre vos jambes avec l'autre main pour la répétition suivante.
- Gardez le contrôle pendant tout l'exercice et répétez pour le nombre de répétitions souhaité.
Conseils techniques
- Gardez la sangle abdominale engagée pour protéger le bas du dos.
- Ne cambrez pas le dos en haut ; maintenez la colonne neutre.
- Utilisez l'impulsion des hanches plutôt qu'une traction des épaules.
- Changez de main en douceur sans compromettre la stabilité.
Conseils de respiration
- Inspirez lorsque la kettlebell revient entre vos jambes.
- Expirez puissamment lorsque vous la propulsez au-dessus de la tête.
Restrictions médicales
- Blessures lombaires
- Conflit sous-acromial
- Déchirures de la coiffe des rotateurs
- Hypertension non contrôlée
Description
Le balancement américain alterné à un bras avec kettlebell est un exercice dynamique sollicitant l’ensemble du corps, combinant puissance, coordination et endurance musculaire. Cette variante américaine se différencie du swing russe par l’extension complète de la kettlebell au-dessus de la tête, augmentant ainsi les exigences de mobilité et de stabilité des épaules. Cet exercice développe une puissance explosive des hanches tout en renforçant la chaîne postérieure, notamment les fessiers et les ischio-jambiers. Son exécution alternée améliore la coordination intermusculaire et stimule fortement le système cardiovasculaire, rendant l’exercice idéal pour les circuits de conditionnement métabolique. Il constitue également un excellent outil d’entraînement fonctionnel, notamment en CrossFit, pour optimiser la mécanique du hip hinge et renforcer la stabilité du tronc. Il est conseillé aux sportifs cherchant à développer simultanément puissance, endurance et contrôle moteur global.