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Instructions
- Placez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
- Si vous utilisez une bande de résistance, placez-la autour des deux poignets.
- Engagez votre sangle abdominale pour maintenir une colonne vertébrale neutre.
- Faites glisser une main vers l'avant au sol tout en gardant l'autre main et les deux genoux stables.
- Revenez à la position initiale et répétez de l'autre côté.
Conseils techniques
- Gardez les hanches alignées et évitez toute rotation.
- Engagez les abdominaux en continu pour stabiliser le tronc.
- Effectuez le mouvement lentement et avec contrôle pour éviter tout déplacement du poids du corps.
Conseils de respiration
- Inspirez avant de commencer le glissement.
- Expirez pendant l’extension du bras vers l’avant.
- Inspirez en revenant à la position de départ.
Restrictions médicales
- Conflit sous-acromial de l'épaule
- Douleur aiguë ou instabilité du poignet
- Pathologies lombaires sévères
Description
Le glissement de la main en position quadrupédique, aussi connu sous le nom de Bird Dog avec extension, est un exercice de stabilité du tronc qui vise à améliorer la conscience corporelle, l'équilibre et la posture. Réalisé en appui sur les mains et les genoux, ce mouvement combine un engagement statique du centre du corps avec un déplacement contrôlé du bras. L’ajout d’une bande de résistance autour des poignets permet d’intensifier le travail des épaules et des muscles profonds, en particulier ceux responsables de la stabilité posturale. Ce travail dynamique et fonctionnel en fait un choix pertinent pour les programmes de prévention des blessures et de préparation physique générale. Sa nature douce et sans impact le rend également adapté aux échauffements ou aux phases de rééducation. Il s'agit d’un excellent moyen de renforcer la coordination inter-membres tout en développant le contrôle neuromusculaire du tronc.