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Anweisungen
- Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie die Knie in einem 90-Grad-Winkel.
- Platzieren Sie den Ellbogen direkt unter der Schulter.
- Heben Sie die Huefte vom Boden ab und halten Sie den Koerper in einer geraden Linie von den Knien bis zu den Schultern.
- Halten Sie die Position, ohne die Huefte absinken zu lassen.
- Senken Sie die Huefte langsam wieder ab und wiederholen Sie die Uebung.
Technische Tipps
- Halten Sie Kopf, Nacken und Wirbelsaeule in einer Linie.
- Vermeiden Sie es, die Schulter zum Ohr hochzuziehen.
- Spannen Sie Rumpf und Gesaessmuskeln die ganze Zeit an.
- Lassen Sie die Huefte nicht absinken oder nach vorne/hinten kippen.
Atemtipps
- Atmen Sie ein, bevor Sie die Huefte anheben.
- Atmen Sie aus, waehrend Sie die Position einnehmen und halten.
- Atmen Sie gleichmaessig weiter, solange Sie die Spannung halten.
- Atmen Sie ein, wenn Sie die Huefte wieder absenken.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterverletzungen
- Schmerzen im unteren Ruecken
- Hueftverletzungen
- Nackenschmerzen
Beschreibung
Der Seitstuetz auf den Knien ist eine einsteigerfreundliche Variante des klassischen Seitstuetzes und eignet sich ideal, um die Rumpfstabilitaet gezielt zu verbessern. Durch die Unterstuetzung auf den gebeugten Knien wird die Belastung reduziert, waehrend gleichzeitig wichtige stabilisierende Muskeln angesprochen werden. Dies macht die Uebung besonders geeignet fuer Anfaenger, Personen in der Rehabilitation oder Sportler, die ihre Basisfestigkeit schrittweise aufbauen moechten. Der Seitstuetz auf den Knien foerdert ein besseres Gleichgewicht, eine aufrechte Koerperhaltung und eine gesunde Ausrichtung der Wirbelsaeule, indem er die Faehigkeit trainiert, seitlichen Kraeften und Rotationen zu widerstehen. Zudem wird die Schulterstabilitaet verbessert, da der stuetzende Arm waehrend der gesamten Uebung korrekt belastet wird. Die statische Natur dieser Uebung ermoeglicht eine gezielte Aktivierung des Rumpfes ohne hohe Aufprallkraefte und ist somit auch fuer Personen mit niedrigerem Fitnessniveau gut geeignet. Mit zunehmender Kraft kann der Seitstuetz auf den Knien als Grundlage dienen, um zu fortgeschritteneren Varianten wie dem klassischen Seitstuetz, dem Seitstuetz mit Hueftheben oder mit Beinheben ueberzugehen. Diese Uebung bietet daher einen sicheren und effektiven Weg, um die Rumpfausdauer nachhaltig zu verbessern und funktionelle Bewegungen im Alltag sowie sportliche Leistungen zu unterstuetzen.