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Anweisungen
- Beginnen Sie in der Liegestützposition mit den Händen tiefer in Höhe der Taille.
- Verlagern Sie die Schultern über die Handgelenke hinaus nach vorne, um die Schultern zu aktivieren.
- Halten Sie den Körper gerade und den Rumpf angespannt.
- Senken Sie die Brust kontrolliert Richtung Boden ab.
- Drücken Sie sich zurück in die Ausgangsposition, während Sie die Vorneigung beibehalten.
Technische Tipps
- Halten Sie die Ellbogen nah am Körper, um die Schultern zu schützen.
- Behalten Sie die Vorneigung während der gesamten Bewegung bei.
- Spannen Sie den Rumpf an, um ein Durchhängen des unteren Rückens zu vermeiden.
- Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig auf Hände und Finger.
Atemtipps
- Atmen Sie langsam ein, während Sie sich absenken.
- Atmen Sie kontrolliert aus, während Sie sich nach oben drücken.
- Halten Sie eine gleichmäßige Atmung, um die Körperspannung nicht zu verlieren.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement oder Instabilität
- Handgelenksschmerzen oder Karpaltunnelsyndrom
- Verletzungen im unteren Rückenbereich
- Ellbogen-Tendinitis
Beschreibung
Der Pseudo Planche Liegestütz ist eine fortgeschrittene Eigengewichtsübung, die funktionelle Kraft und Körperspannung auf hohem Niveau aufbaut. Im Gegensatz zum klassischen Liegestütz erfordert diese Variante eine Vorneigung des Körpers, wodurch die Belastung stärker auf die Schultern verlagert wird. Diese Technik beansprucht zusätzlich die stabilisierende Muskulatur und fördert Gleichgewicht, Koordination und Körperkontrolle. Die Übung bildet einen wichtigen Zwischenschritt auf dem Weg zur Planche, da sie ähnliche Bewegungsmechaniken nachahmt, ohne die gleiche Maximalkraft zu verlangen. Durch die Position der Hände näher an der Taille und die anhaltende Vorneigung wird die Aktivierung von Schulter- und Rumpfmuskulatur intensiviert, während Brust und Trizeps weiterhin eingebunden sind. Neben dem Kraftaufbau verbessert der Pseudo Planche Liegestütz auch die Stabilität der Schulterblätter und die Fähigkeit, Druckkraft in verschiedenen Bewegungsrichtungen zu entwickeln. Er kann ohne Equipment überall durchgeführt werden und eignet sich besonders für fortgeschrittene Athleten, Turner und Calisthenics-Sportler. Aufgrund der hohen Komplexität wird diese Übung jedoch nur Personen mit einer soliden Basis im Liegestütztraining und stabilen Gelenken empfohlen. Regelmäßiges Training steigert nicht nur die Druckkraft, sondern bereitet den Körper auch auf anspruchsvolle Fertigkeiten wie die Planche vor. Damit kombiniert der Pseudo Planche Liegestütz Kraftaufbau und Techniktraining in einer einzigen Bewegung.