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Anweisungen
- Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte.
- Lege bei Bedarf ein Widerstandsband um beide Handgelenke.
- Spanne die Rumpfmuskulatur an, um eine neutrale Wirbelsäulenposition zu halten.
- Schiebe eine Hand langsam nach vorne über den Boden, während die gegenüberliegende Hand und beide Knie stabil bleiben.
- Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung auf der anderen Seite.
Technische Tipps
- Halte das Becken gerade und vermeide Rotation.
- Aktiviere durchgehend die Bauchmuskulatur zur Stabilisierung des Oberkörpers.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus, um ein Verlagern des Körpergewichts zu vermeiden.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Gleitbewegung beginnst.
- Atme aus, während du den Arm nach vorne streckst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterengpasssyndrom
- Akute Handgelenkschmerzen oder Instabilität
- Schwere Lendenwirbelsäulenbeschwerden
Beschreibung
Der Bird Dog mit Handgleiten ist eine kontrollierte Rumpfstabilisationsübung, die das Körperbewusstsein, das Gleichgewicht und die Haltungsstärke fördert. Ausgeführt im Vierfüßlerstand, kombiniert die Übung eine statische Rumpfanspannung mit einer dynamischen Armbewegung nach vorne. Diese Kombination aktiviert gezielt die tief liegenden Stabilisatoren des Rumpfes. Durch das optionale Einbinden eines Widerstandsbands um die Handgelenke wird die Intensität im Schulter- und Rumpfbereich zusätzlich erhöht. Diese Variante eignet sich hervorragend für funktionelles Krafttraining und Programme zur Verletzungsprävention. Die Bewegung unterstützt die Koordination zwischen Rumpf und Extremitäten und stärkt somit die Stabilitätskontrolle bei Alltags- und Sportbewegungen. Aufgrund der geringen Gelenkbelastung ist die Übung zudem optimal für Rehabilitationsphasen oder das Aufwärmen geeignet.