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Anweisungen
- Setze dich auf eine Bank, halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stelle die Füße flach auf den Boden.
- Beuge dich aus der Hüfte nach vorne, bis dein Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
- Lass die Arme unter den Schultern hängen, die Ellenbogen leicht gebeugt.
- Hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis deine Arme auf Schulterhöhe sind.
- Halte die Position kurz oben, senke die Gewichte dann langsam wieder ab.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und spanne während der gesamten Bewegung die Körpermitte an.
- Vermeide Schwung beim Anheben der Gewichte.
- Konzentriere dich auf die Kontraktion der hinteren Schultermuskulatur am oberen Punkt der Bewegung.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Kurzhanteln absenkst.
- Atme aus, während du die Kurzhanteln nach außen anhebst.
Medizinische Einschränkungen
- Schulterimpingement
- Lendenwirbelsäulenverletzungen
- Rotatorenmanschettenverletzungen
Beschreibung
Das sitzende vorgebeugte Seitheben mit Kurzhanteln ist eine effektive Isolationsübung zur gezielten Stärkung der hinteren Schultermuskulatur. Durch die Sitzposition in Kombination mit einer nach vorn geneigten Haltung wird die Belastung optimal auf den hinteren Teil des Deltamuskels gelenkt. Diese Muskelgruppe ist häufig unterentwickelt, was zu muskulären Dysbalancen führen kann. Die kontrollierte Ausführung ohne Schwung verbessert die Muskelansteuerung, unterstützt die Körperhaltung und fördert eine ausgewogene Schulterästhetik. Die Übung ist sowohl für das Muskelwachstum als auch für die Verbesserung der Kraftausdauer geeignet. Aufgrund des einfachen Aufbaus und der minimalen Ausrüstung – lediglich zwei Kurzhanteln – ist sie sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause leicht umsetzbar. Das sitzende vorgebeugte Seitheben leistet einen wertvollen Beitrag zur funktionellen Schulterstabilität und zur langfristigen Gesundheit des Schultergelenks.