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Anweisungen
- Setze dich auf den Boden, strecke die Beine aus und lege das Fitnessband um deine Füße.
- Halte beide Enden des Bands mit ausgestreckten Armen vor dir.
- Halte den Rücken gerade und aktiviere deine Körpermitte.
- Ziehe das Band in Richtung deines Oberkörpers, indem du die Ellbogen beugst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Halte die Position kurz am Endpunkt, dann kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte deinen Rücken neutral und vermeide ein Rundrücken.
- Konzentriere dich darauf, die Schulterblätter am Ende der Bewegung zusammenzuziehen.
- Vermeide Schwung; kontrolliere sowohl die konzentrische als auch die exzentrische Phase.
- Halte während der gesamten Bewegung Spannung auf dem Band.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du mit dem Ziehen beginnst.
- Atme aus, während du das Band zum Oberkörper ziehst.
- Atme erneut ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Verletzung im unteren Rückenbereich
- Rotatorenmanschettenriss
- Schweres Schulterimpingement
Beschreibung
Das sitzende Rudern mit Fitnessband ist eine effektive Übung zur Kräftigung des oberen und mittleren Rückens. Gleichzeitig werden Arme und Schultern aktiviert. Die Übung wird im Sitzen durchgeführt, wobei das Band um die Füße gelegt und in einer ruderähnlichen Bewegung gezogen wird. Diese kontrollierte Ausführung fördert eine aufrechte Haltung, verbessert die Schulterblattkontrolle und eignet sich ideal für das Training zu Hause, für Anfänger oder Rehabilitationsprogramme. Durch ihre gelenkschonende Ausführung lässt sich die Übung problemlos in Bodyweight-Einheiten oder als Aufwärmübung vor intensiveren Zugbewegungen integrieren. Regelmäßiges Training verbessert die muskuläre Ausdauer, unterstützt die Beweglichkeit im Schulterbereich und stärkt die funktionelle Oberkörpermechanik im Alltag und Sport.